改善睡眠的观念和方法

分类:每日服务 982赞 2020-07-12 431次浏览

 
建立规律的睡眠习惯,每天相同的睡眠时间。定时就寝及起床可以加强身体的生理时钟週期的稳定。大多数的睡眠障碍都起始于不规律的睡眠习惯,经常变动睡眠时间,会逐渐使入睡时间愈来愈长,睡眠品质不断下降。


1.提前入睡时间
许多人都有过了半夜十二点就不容易入睡的经验。愈晚入睡身体处于透支气血的状态愈严重,肝火愈盛,愈不容易入睡,也愈容易浅眠和多梦。长期习惯较早入睡的人,五脏比较容易平衡,睡眠容易安稳,睡眠总时数会比较长
相反的长期愈晚入睡习惯的人,五脏多半不平衡,睡眠不足形成肾虚,肾虚相对使得心、肝的虚火容易偏盛,睡眠容易浅眠和多梦,睡眠总时数会比较短。晚睡的肝火较旺,性情也较容易失衡,使睡眠更形恶化。
现代人理想的入睡时间是夜间十点,最晚不宜超过十一点。


2. 适当的经络按摩有利于睡眠的改善
按摩尺泽穴至少商穴一段的肺经,可以泄除肺热,比较容易入睡,可以有效缩短入睡时间。

利用居家按摩法中梳头及在背部膀胱经推拿,有利于入睡及睡眠品质的改善。这个方法对于经常生气的人特别有用,也有机会加快身体垃圾的排除,进而改善睡眠呼吸中止的症状。

按摩脚底涌泉穴或泡热水脚,可以提升肾气,消除心火和肝火,有利于入睡及睡眠品质的改善。


3.静坐或修练气功
可以帮助脏腑平衡,有利于入睡及睡眠品质的改善。


4. 规律运动
每天有定量的运动可以帮助控制体重,舒缓压力,改善睡眠;但是睡前2-4小时,不建议做太剧烈或刺激性的运动。


5.戒菸
长期抽菸影响睡眠,尤其是半夜睡醒抽菸,会使您难以再度入睡。


睡眠周期的概念

通常一个晚上的睡眠分为四∼五个周期,每一个周期大约九十分钟至一百分钟,会从浅眠慢慢往深度睡眠发展,然后再往浅眠发展,接着进入下一个周期。
在两个周期转换之间,最容易醒过来。明白睡眠周期的概念,在半夜醒转后不用太在意,只要不让自已过度清醒,多半有机会继续入睡,对于整体的睡眠品质并没有太大影响。


人的睡眠有五个不同的状态,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

入睡期
这个状态是从醒着开始入睡时才会出现。昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化,频率渐渐变缓,振幅渐渐减小。这期的脑波以α波为主。


 浅睡期
这是第二阶段开始正式睡眠,属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律状态,频率与振幅忽大忽小。这期的脑波以θ波为主频率,大约在4~7 Hz,另外穿插 12~14 Hz的频率。


熟睡期
深睡期

这是第三和第四阶段的沉睡阶段,这时不易被叫醒。这两期的脑波以δ脑电波为主频率大约在 1~4 Hz。


 以上这四个阶段的睡眠大约60~90分钟,而且均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠。


快速眼动期:
第五阶段,脑波迅速改变,出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波,但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,似乎又进入阶段一的睡眠,但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠的睡眠阶段。因为,此时除了脑波的改变之外,被试者的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒,大部分人报告说正在作梦。因此,REM就成为睡眠第五个阶段的重要特徵,也成为心理学家研究作梦的重要根据。
在整夜睡眠中,人们通常会经历四∼五次这样的睡眠週期。循着下列顺序进行各种睡眠状态的变化:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、熟睡期、浅睡期、快速眼动期、浅睡期、熟睡期、深睡期……

睡眠週期会随着时间和年龄而有所改变,例如,人们的快速眼动睡眠在週期中持续的时间则越来越长,每晚最后一次可以长达一小时。所以,大多数的梦是发生在一夜的后半期。再如,新生儿的快速眼动睡眠占的时间最多,约占睡眠时间的一半。一般大学生的睡眠,浅睡期约占全时间的50%,深睡期约占15%,快速眼动睡眠则约占25%。老年人一夜中出现快速眼动睡眠的时间约在18%左右。
可以据此推论,婴儿的梦远比成人要多,老年人睡眠时作梦较少。


在卧室、洗手间及其间的过道

1. 应装设较昏暗的照明装置
并于床头摆放一杯水。半夜醒转时,避免开太亮的灯光,让自己处于半睡半醒的状态,避免过度清醒。起来上了厠所或喝口水之后,尽快躺回床上继续入睡。


2. 避免过度饮酒
过度饮酒,会使睡眠中断,不易再入睡,故上床前,勿饮用过多酒精类的饮料。


3.避免食用干扰睡眠的食物
避免在睡前六到八小时,饮用含茶或咖啡因的饮料。


4.睡眠的时数以足够让次日觉得头脑清晰
身体舒适为原则,约六到八小时。


5.保持睡眠环境的舒适
卧室光线要恰到好处,噪音尽可能的去除,空气应适当流通,以免二氧化碳浓度过高,造成第二天的头痛问题。又如理想的寝室室温应在25℃左右,床褥、毛毯要舒适,宽鬆舒服的就寝衣物,枕头不宜太高……等。


6. 如盥洗、卸妆保养、柔软操、选择性的听音乐或阅读等,酝酿培养睡意。


7.在熄灯準备入睡后,如感觉好一阵子有睡不着的状况出现时,最好离开卧室
可以从事一些宁静而不费神的活动,等焦虑感淡去,或睏倦感上升时再回卧室躺床,同样的步骤可重複施行。


8. 可试着改变睡姿
改仰躺为侧卧,可防止舌根及软颚后坠,阻碍呼吸道。


9. 除非能够入定,一般的静坐或打坐并不能代替睡眠。


10. 睡眠不足所造成的问题,不是任何药物或食物所能弥补。


11.充分的睡眠是减缓老化最重要的手段
相反的,睡眠不足会使人快速老化。

因此,睡眠会使生命延长,不但不会浪费时间,还会创造出更多的时间。


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我期望做到的是各种养生的活动,能有一个检测成果确认方向的科学手段,继而使正确方向的养生方法能发扬光大,真正建构一套「低成本健康体系」。
资料来源:

《人体使用手册3:每天10分钟梳头推背健康长寿一生》
作者:吴清忠
出版社:布克文化